阻擊疫情蔓延的最經(jīng)濟(jì)、最有效的方式就是呆在家里，切斷病毒的傳播途徑。因此有人調(diào)侃“躺著也能為國(guó)家做貢獻(xiàn)真好”，可是久坐和躺的多了，新型冠狀病毒的傳播是被控制住了，可是自己的體重等指標(biāo)就容易失控了，同時(shí)也會(huì)出現(xiàn)腰背疼痛、下肢無(wú)力、頭暈?zāi)X脹、脖子酸脹等癥狀，自身的免疫力也會(huì)下降。更好的安排居家期間的生活，提升自身免疫力，對(duì)打贏抗擊新型冠狀病毒的戰(zhàn)役更有意義。 東北師大附中體育教研室為大家推薦一些在家里就可以做的、簡(jiǎn)單易學(xué)的運(yùn)動(dòng)和一些有關(guān)健康飲食和作息的建議，相信如果居家期間一直堅(jiān)持這樣安排生活，你一定會(huì)成為單位或?qū)W校里最有活力的那個(gè)人。
首先我們強(qiáng)烈推薦的是以家庭為單位共同參與的，在合作和幫助中完成的運(yùn)動(dòng)。也可以進(jìn)行一些益智類的游戲，可以考慮將游戲的懲罰設(shè)定為我們下面提供的運(yùn)動(dòng)方法或其他運(yùn)動(dòng)，這樣的腦體結(jié)合更棒。
接著推薦我國(guó)的傳統(tǒng)養(yǎng)生保健方法八段錦和太極拳。這兩種方法練習(xí)無(wú)需器械，不受場(chǎng)地局限，簡(jiǎn)單易學(xué)，節(jié)省時(shí)間，作用極其顯著
第三個(gè)要推薦的是一些力量練習(xí)和拉伸練習(xí)。力量練習(xí)的數(shù)量要根據(jù)自身情況量力而行，不可一味求大運(yùn)動(dòng)量，過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)會(huì)降低自身免疫力，在當(dāng)前階段是不合適的。力量練習(xí)之后的拉伸非常重要，可以有效緩解肌肉疲勞。
適宜的拉伸能夠提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少肌肉粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。還可以消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，預(yù)防或緩解頸肩及腰椎問題。
下面為大家送上18個(gè)經(jīng)典拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)15-30秒，組間休息15—30秒。
1 頸部后仰拉伸
涉及肌肉：胸鎖乳突肌
要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
2 頸部左右側(cè)拉伸
涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，左側(cè)練習(xí)后換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
3 嬰兒式
涉及肌肉：背部肌肉
要點(diǎn)：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，雙手前伸，試圖用額頭觸地。
4 駱駝式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要點(diǎn)：髖部緩慢向前推，稍微向上，雙手握住雙腳，注意不要過(guò)度擠壓腰部。
5 胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁， 另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
6 廣角式
涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。
要點(diǎn)：坐在平地上，雙腿緩慢伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體稍向前傾斜
7 肩部拉伸
涉及肌肉：外側(cè)三角肌。
要點(diǎn)：站立，左手臂伸直，右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另右手重復(fù)練習(xí)。
8 站立頸部伸展
涉及肌肉：斜方肌。
要點(diǎn)：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手輕輕地扶頭部向前傾斜，下巴往胸部貼近。
9 三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要點(diǎn)：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，讓髖部從前向后打開。換對(duì)側(cè)重復(fù)練習(xí)。
10 上背拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：靠墻一定距離站立，身體與地面平行。 盡量保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。
11 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。對(duì)側(cè)重復(fù)練習(xí)
12 站立側(cè)彎
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。
13 單腿前屈式
涉及肌肉：腘繩肌。
要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。 雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復(fù)。
14 蝴蝶式
涉及肌肉：內(nèi)收肌。
要點(diǎn)：屈膝坐下來(lái)，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
15 懷抱嬰兒式
涉及肌肉：髖屈肌。
要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來(lái)，另一條腿重復(fù)。
16 坐立鴿子式
涉及肌肉：前脛骨
要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。
17 前屈折疊式
涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。
要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。
18 沖刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。
要點(diǎn)：沖刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部，換另一側(cè)重復(fù)。
（備注：圖片來(lái)源愛拉伸網(wǎng)站）